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Ejercicios en la Tercera Edad

¿PORQUÉ ES RECOMENDABLE EL EJERCICIO FÍSICO PARA EL ADULTO MAYOR?

A medida que las personas envejecen se producen modificaciones y alteraciones en su estado de salud física y sicológica. Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado, que el ritmo de degeneración se puede modificar con la actividad física.

En efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la condición física, el estado mental y los niveles de presión arterial de los ancianos.

 

 

LOS CAMBIOS FISIOLÓGICOS AL ENVEJECER


A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del organismo, apareciendo cambios que afectan:

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  • La masa metabólica activa

  • El tamaño y función de los músculos

  • El consumo máximo de oxígeno.

  • El sistema esquelético

  • La respiración

  • El aparato cardiovascular

  • Los riñones

  • Las glándulas sexuales

  • Los receptores sensoriales

  • La médula ósea y los glóbulos rojos.

Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar con la actividad física sistemática.

 

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA PERSONA MAYOR


LAS ENFERMEDADES


Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos se empiecenn a la edad de 60 años, se puede incrementar de uno a dos años la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. Se ha encontrado que las dos tercera parte de las personas con más de 60 años practican de manera irregular alguna actividad física o son totalmente sedentarios. Por causa de la inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la depresión.

Muchas investigaciones han demostrado que la práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.

Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son:

o        El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio aeróbico)

o        El respiratorio

o        El inmunológico

Además se ven beneficiados:

o        La masa metabólica activa

o        Los huesos

o        Los músculo

o        Los riñones y los receptores sensoriales.

 

El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis.

Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica.

EL ESTADO MENTAL


También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental en la tercera edad. Se encontró que el ejercicio mejora la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los hábitos de sueño, las funciones intelectuales y las relaciones sociales. 
Cuando se investigaron los estados de ánimos positivos y negativos y la fatiga de mujeres después de una clase de aeróbicos, se encontró una diferencia significativa entre los estados de ánimos antes y después de la clase: el efecto positivo se incrementó y la fatiga se redujo.
En una revisión de proyectos realizada por el Departamento de Psicología de la Universidad Nacional de Australia, se demostró que el ejercicio es un antidepresivo, antiestrés y mejora los estados de ánimos de las personas que participan en un programa de entrenamiento.

 

LA HIPERTENSIÓN


Los adultos mayores hipertensos que participaron en un programa de ejercicio físico pudieron demostrar que su nivel de presión arterial logró controlarse y hasta mejoró.

En una investigación sobre la presión arterial en reposo de personas mayores con presión arterial normal, los resultados mostraron que los dos grupos de ejercicios, uno de intensidad moderada  y el otro de alta intensidad  aumentaron su consumo máximo de oxígeno trabajando en los tres primeros meses del programa y bajaron su presión arterial sistólica a los seis meses.

 

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA


En programas de ejercicios supervisados para la tercera edad, los factores de riesgos de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron a una intensidad más alta de 85% de la frecuencia cardiaca máxima; de hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los beneficios del ejercicio.

 

Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física. Esta tesis es respaldada por investigaciones sobre los efectos de la caminata, el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y el equilibrio de personas de 60 hasta 72 años. Recalcaron que basta un programa de entrenamiento de moderada intensidad para que estos factores se incrementarán produciendo un alza del volumen máximo de oxígeno de un 24% para los hombres y de un 21% para las mujeres.

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, se recomienda un programa de entrenamiento que sigua los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación. Un adulto mayor es diferente y tiene mayores limitaciones física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.

LAS BUENAS RAZONES PARA EMPEZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO


Un estudio realizado en seis centros deportivos con una muestra de 336 participantes mostró que las principales motivaciones para sentirse a gusto en un programa de ejercicio eran: mantener su salud, desarrollar su condición física y ayudar a relajarse. Un análisis factorial reveló cuatro variables más: una ejecución acertada, un bienestar físico y socio-sicológico y un rendimiento y dominio deportivo. Se demostró que los sujetos de la tercera edad son más motivados y sienten más placer al participar en actividad física por el bienestar socio-sicológico que los participantes jóvenes.

EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD

 

No cabe ninguna duda que a medida que pasa el tiempo, nuestra población se vuelve más vieja y se calcula que en el año 2025 tendremos una población de ancianos infinitamente superior a la actual.  

Saber que en un futuro no muy lejano contaremos con mucha más gente anciana, sobre los 65 años, supone para el ámbito de la salud y la educación física un desafío de enorme importancia que no podemos dejar pasar.

 

La ONU ha considerado que para unos 20 años más, estaremos viviendo la ERA de la VEJEZ, en que la población de América Latina sufrirá un incremento del 4.5 % en población senil.

En la actualidad el ser humano tiene una expectativa de vida mucho mayor que en décadas pasadas, debido al avance de la tecnología y la ciencia, la cual nos ha permitido encontrar curas a enfermedades que antes eran causa de muerte. También debemos fijarnos que la situación sanitaria ha cambiado mucho. Así por ejemplo en nuestro país hace un siglo, la cifra de lactantes que moría antes de su primer año de vida era del 50%, en la actualidad esa cifra ha disminuido drásticamente. Si en promedio se vivía 33 años, ahora las esperanzas de vida se han elevado hasta los 75. Nuestro país se está acercando a las expectativas de vida, con países más desarrollados. Si bien esto es muy positivo, no se puede olvidar que todavía nos falta avanzar mucho en cuanto a programas de salud que velen por una buena calidad de vida de nuestros ancianos: En este sentido, la actividad física y el deporte son fundamentales para la conservación de la vitalidad, el vigor y la alegría de vivir.

El ejercicio Físico, dirigido y programado siempre se ha señalado como una fuente de juventud y una posibilidad importante de prevenir enfermedades propias del paso de los años. Es verdad que a medida que envejecemos perdemos nuestras capacidades físicas y lo podemos notar sin lugar a dudas, pero también es cierto que las personas que llevan una vida activa, ligada al ejercicio regular, pierden con menos rapidez cualidades físicas como fuerza, elasticidad, reacción de movimiento, funcionamiento cardiovascular y por ende tienden a mantener una vida más sana. Lo destacable de todo esto es que mientras antes comencemos con nuestro plan de entrenamiento, menos visitas al doctor tendremos que hacer en el futuro.

Entre las ventajas que se encuentran en una persona activa por sobre una sedentaria se podrían señalar las siguientes:

 

                                                          Activo              Sedentario

Peso                                                   Bajo                Alto
Presión sanguínea                            Baja                Alta
Pulso                                                   Bajo                Alto
Tensión muscular                              Baja                 Alta
Fuerza y flexibilidad muscular          Alta                  Baja
Capacidad respiratoria                    Alta                  Baja
Reserva adrenocortical                    Alta                  Baja
Resistencia a la fatiga                      Alta                  Baja
Estabilidad emocional                      Alta                  Baja
Potencia cardíaca                             Alta                  Baja
Envejecimiento                                  Tardío             Precoz

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENVEJECIMIENTO:

 

El envejecimiento produce algunas alteraciones naturales que es necesario conocer, para diferenciarlas de aquellas que se producen en forma patológica. Algunas características son el aumento de peso; una actitud postural en que sobresale la flexión, acercándose la cabeza al pecho; se exagera la cifosis dorsal; se inmoviliza la columna lumbar, los miembros pierden movilidad a nivel de codos, hombros, rodillas y articulación coxo-femoral. La marcha se hace más lenta y los pasos más cortos

 

Disminuye la audición y visión; lo mismo sucede con el tacto, el gusto y el olfato. Esto se debe específicamente a la degeneración de las terminaciones nerviosas

 

A. Aparato cardiovascular:

El corazón del adulto mayor se hace menos económico, necesita trabajar más para transportar la misma cantidad de sangre; se hace fibroso, aumenta la cantidad de grasa sub-epicárdica; hay mayor rigidez en las válvulas cardíacas, hipertrofia ventricular y auricular izquierda; después de los 60 años la fuerza y la cantidad de latidos cardíacos disminuye

 

B. Aparato respiratorio:

En general se puede decir que los pulmones disminuyen en tamaño y pierden su elasticidad.
El deterioro en el aparato respiratorio es progresivo e irreversible en los adultos mayores, y sus características son

 

- Carraspeo constante.

- Voz quebrada

- Pérdida de la elasticidad torácica

- Disminución progresiva de la elasticidad de la membrana pulmonar, los alvéolos y los bronquiolos, lo que conlleva dificultad para un suministro adecuado de oxígeno y la consiguiente eliminación del exceso de CO2.

 

C. Alteraciones del aparato neuropsicomotor:

1- Envejecimiento del sistema nervioso: La razón fundamental de este deterioro es la pérdida de 100.000 neuronas diarias, lo que conlleva un enlentecimiento de todas las funciones motoras, sensitivas y sensoriales.

2- Disminuciones de las facultades intelectuales: En este aspecto dos son las características: 
- Se mantiene la comprensión, la capacidad de juicio, el vocabulario y los conocimientos generales, y
- Se alteran la atención, la concentración, la memoria, la rapidez de reacción y de asimilación.

 

En general el deterioro neuropsicomotor se traduce en:

- Alteración de los reflejos a nivel de los huesos y de los tendones.

- Trastorno del equilibrio en posición bípeda.

- Trastornos en el esquema corporal.

- Trastorno en la ejecución de ejercicios.

- Trastornos en el conocimiento del mundo exterior.

 

D. Alteraciones musculares:

Las alteraciones musculares producto del envejecimiento, son de tres tipos:

- Disminución del tonus muscular.

- Pérdida de la fuerza.

- Atrofia de la masa muscular.

 

E. Alteraciones articulares óseas:

Las articulaciones pierden movilidad y elasticidad, haciéndose proclives a las lesiones como consecuencia de la artrosis. Ésta provoca la desaparición progresiva del cartílago que limita el juego de las articulaciones, con la consecuente atrofia muscular debido al dolor; rigidez de ligamentos y tendones conexos; debilitamiento de las propiedades del líquido sinovial

 

En las alteraciones óseas, la más característica es la osteoporosis, que es el paso del hueso desde un estado consistente a otro esponjoso, con deformaciones consecuentes.

 

LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO ELEMENTO DE PREVENCIÓN:

 

En nuestras manos se encuentra la prevención de muchas de las enfermedades que día a día se crean silenciosamente en nuestro organismo. Cada vez que preferimos quedarnos viendo ese aburrido pero hipnotizante programa de televisión en vez de salir a caminar con nuestros hijos, cada vez que decidimos tomar el ascensor en vez de subir por las escaleras o cada vez que evitamos un trabajo que nos traiga como consecuencia cualquier esfuerzo, aunque sea mínimo, estamos provocando un daño enorme a nuestro bienestar físico y mental, tanto como a nuestro bolsillo que deberá asumir gastos en pos de mejorar una patología que podía haber  sido evitada asumiendo a tiempo una responsabilidad con nuestra propia vida. La inactividad física es hoy en día considerada como una de las causas más importantes de enfermedades crónicas no transmisibles, "LA GENTE HOY EN DÍA SE MUERE PORQUE NO HACE NADA"

 

Según muchos fisiólogos una sola cosa es la importante: practicar ejercicios diariamente.

Entre las principales actividades físicas recomendadas para el adulto mayor, se encuentran las siguientes: caminar, nadar, bailar, taichi y otras disciplinas orientales, andar en bicicleta, trotar,  jugar tenis, etc. En síntesis, todos los ejercicios que no sean agresivos al sistema osteoarticular.

 

PRINCIPIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN E L ADULTO MAYOR:

 

1-Principio de la generalidad o variedad

Cambie constantemente el tipo de actividades: caminar, bailar, nadar, hacer gimnasia, etc.

 

2- Principio del esfuerzo.

Practicar en forma moderada: regirse por el criterio de que el ejercicio físico es bueno para la salud, pero que en  intensidad superior produce daños, lesiones y trastornos psicológicos.

 

3- Principio de regularidad.

Como norma 3-5 veces a la semana, y no más de 60 minutos diarios, con un mínimo de 30.

 

4- Principio de progresión.

Siempre tiene que ir aumentando de a poco su rendimiento. Aumente tiempo, ritmo y distancias, poco a poco.

 

5- Principio de recuperación.

Descanse y duerma bien. Nada mejor que después de entrenar relajar el cuerpo y dejar que se recupere y vigorice.

 

6- Principio de idoneidad.

Si usted ya entro a la tercera edad, entonces debe saber que su programa de entrenamiento debe constar de mucho ejercicio de coordinación y movielasticidad, además de actidad aeróbica. Debe evitar ejercicios de potencia, velocidad y tener cuidado con la fuerza.

 

 Por último recordar que no existe un programa tipo para todos los adultos, por eso cada individuo debe ser respetado como tal y tendrá que ser evaluado previamente por un médico quién indicará si la persona se encuentra apto para realizar actividad física, luego será el profesor especializado quien deberá guiar y supervisar cada paso en el entrenamiento diario. 
Este periodo de la vida del ser humano no tiene que ser necesariamente signo de acumulación de enfermedades y desgracias, como se mencionó anteriormente todo está en nuestras manos, poco a poco se tienen que ir reforzando las políticas que protejan a nuestros adultos mayores, debemos brindarles un trato digno en salud, y motivar su participación en actividades recreativas y deportivas, sobre todo debemos poner énfasis en la prevención, y en esto, el campo de la Actividad Física tiene mucho que decir.