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LAS GRASAS EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, son combustibles para nuestro organismo, ayudando a protegernos del frío y brindando un alto porcentaje de la energía que nuestro organismo necesita. Ayudan además a procesar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.
Un gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble (por unidad de peso) de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. El exceso de grasa se deposita en las células adiposas, como reserva requerida por nuestro organismo.
Una alimentación saludable debe incluir entre un 20% al 35% de calorías en grasas; el exceso de grasas aumenta el colesterol y los triglicéridos con grave daño futuro para nuestro organismo. Si no es bueno el exceso de grasas, tampoco lo es su supresión total de nuestra dieta. Los niños menores a los 2 años son los que tienen un mayor requerimiento de energía por unidad de peso y las grasas son una fuente fundamental en su alimentación.
No todas las grasas actúan sobre nuestro organismo de la misma forma. En general hay que distinguir entre las grasas que son de beneficio para el organismo y diferenciarlas de las que nos perjudican.

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, son combustibles para nuestro organismo, ayudando a protegernos del frío y brindando un alto porcentaje de la energía que nuestro organismo necesita. Ayudan además a procesar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.

 

Un gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble (por unidad de peso) de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. El exceso de grasa se deposita en las células adiposas, como reserva requerida por nuestro organismo.
Una alimentación saludable debe incluir entre un 20% al 35% de calorías en grasas; el exceso de grasas aumenta el colesterol y los triglicéridos con grave daño futuro para nuestro organismo. Si no es bueno el exceso de grasas, tampoco lo es su supresión total de nuestra dieta. Los niños menores a los 2 años son los que tienen un mayor requerimiento de energía por unidad de peso y las grasas son una fuente fundamental en su alimentación.
No todas las grasas actúan sobre nuestro organismo de la misma forma. En general hay que distinguir entre las grasas que son de beneficio para el organismo y diferenciarlas de las que nos perjudican.

Lo que puede al principio parecer sencillo, no lo es tanto, pues hay muchos tipo de grasa en nuestra alimentación y no todas actúan de la misma forma en el organismo y no toda la información que nos proporcionan es confiable por estar generalmente influenciada por intereses comerciales.
Muchas veces se nos dice que todas las grasas vegetales son buenas y esto no es así. Ni todas las grasas vegetales son buenas ni todas las de origen animal son malas. El tema es un poco más complejo. Inclusive los muy nombrados omega-6 y omega-3 son ácidos grasos presentes en algunos alimentos vegetales y animales y muchas veces se les atribuye cualidades que en realidad no tienen.
Trataremos de presentar aquí con un lenguaje sencillo y ejemplos prácticos lo que debemos saber sobre los diferentes tipos de grasas y su inclusión en nuestra alimentación.

 

GRASAS PERJUDICIALES PARA LA SALUD

Grasas saturadas
Son generalmente sólidas a temperatura de ambiente, siendo más frecuentes las de origen animal. (p.ej. el cebo de la carne vacuna o la manteca de cerda contienen un alto porcentaje de grasas saturadas)
Representan grave peligro para la salud si se consumen en exceso, aumentando los índices de colesterol y triglicéridos con grave riesgo cardiovascular. En general es recomendable limitar (no eliminar totalmente) en lo posible su presencia en nuestra alimentación.

Contenido de grasas saturadas en algunos alimentos:
Aceite de coco 86.5%
Mantequilla (de vaca) 52.1%
Grasa de vacuno 50.6%
Aceite de palma 47.6%
Manteca de cerdo 40.6%
Margarina dura 37.1%
Margarina blanda 23.4%
Carne magra de cerdo 20.0%

 

Grasas TRANS

Los aceites grasos llamados TRANS (viene de transformados) son un tipo específico de grasas transformadas en forma industrial, al transformar aceites líquidos en grasa sólida por un proceso de hidrogenación que transforma las características y cualidades del producto original. P.ej. la llamada manteca vegetal, las margarinas, etc.

Al igual que las grasas saturadas y el colesterol, las grasas TRANSaumentan el LDL o colesterol malo en la sangre y bajan el HDL o colesterol bueno. Representan en consecuencia un doble peligro y aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Están presente en las margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas y en todos los productos de panadería industrial.

Una conclusión fácil de algunas personas, podría ser eliminar las margarinas de su alimentación, pero no es tan sencillo. Algunas margarinas contienen más grasa trans que la mantequilla, pero eso no significa que deba preferirse la mantequilla a la margarina. La cantidad combinada de grasas saturadas y grasas trans, así como la cantidad de colesterol de la mantequilla es mucho mayor que las de la margarin

Las margarinas más suaves son las que contienen una cantidad combinada menor de grasas saturadas y trans, así como una cantidad menor de colesterol.

 

Contenido de grasas trans o hidrogenadas en algunos alimentos:

 

Margarina sólida                25.80%

Margarina untable              14.65%

Chizitos                                3.80%

Palitos de queso                 2.70%

Galletitas                              2.15%

Pan                                        0.45%

Papas fritas                         0.20g%

 
 

Grasas TRANS
Los aceites grasos llamados TRANS (viene de transformados) son un tipo específico de grasas transformadas en forma industrial, al transformar aceites líquidos en grasa sólida por un proceso de hidrogenación que transforma las características y cualidades del producto original. P.ej. la llamada manteca vegetal, las margarinas, etc.
Al igual que las grasas saturadas y el colesterol, las grasas TRANS aumentan el LDL o colesterol malo en la sangre y bajan el HDL o colesterol bueno. Representan en consecuencia un doble peligro y aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
Están presente en las margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas y en todos los productos de panadería industrial.
Una conclusión fácil de algunas personas, podría ser eliminar las margarinas de su alimentación, pero no es tan sencillo. Algunas margarinas contienen más grasa trans que la mantequilla, pero eso no significa que deba preferirse la mantequilla a la margarina. La cantidad combinada de grasas saturadas y grasas trans, así como la cantidad de colesterol de la mantequilla es mucho mayor que las de la margarin
Las margarinas más suaves son las que contienen una cantidad combinada menor de grasas saturadas y trans, así como una cantidad menor de colesterol.

Contenido de grasas trans o hidrogenadas en algunos alimentos:
Margarina sólida 25.80%
Margarina untable 14.65%
Chizitos 3.80%
Palitos de queso 2.70%
Galletitas 2.15%
Pan 0.45%
Papas fritas 0.20g%


GRASAS BENEFICIOSAS PARA LA SALUD
Las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestro organismo pues protegen las arterias y se dividen en:

Grasas Monoinstaruradas
Aceites de oliva, de colza (canola) y de soya, palta o aguacate, maní, semillas de sésamo, aceitunas y la yema de huevo (1).
Estas grasas disminuyen el LDL o colesterol malo.

Grasas Poliinsaturadas

Omega-6
Son ácidos grasos insaturados que se encuentra en el aceite de canola, uva, maíz, oliva y soya, en las semillas de sésamo, nueces, cereales y en el germen de trigo.
Estas grasas reducen el nivel de ambos tipos de colesterol (LDL y HDL).

Contenido de omega-6 en algunos alimentos:
Aceite de girasol 63.20%
Aceite de soya 51.50%
Aceite de maíz 50.40%
Aceite de sésamo 43.10%
Margarina de soja 30.60%
Nueces 29.39%
Semillas de girasol 28.6%
Semillas de sésamo 25.35%
Semillas de calabaza 21.60%
Almendras 10.20%
Aceite de palma 10.10%
Carne grasa de cerdo 8.30%

Omega-3
Son ácidos grasos que se encuentran en las legumbres (principalmente la soya), las semillas de lino y las frutas secas. El sacha-inchi es una importante fuente de omega-3 (48%) Las de origen animal provienen de los pescados azules y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3. Los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 reducen el colesterol malo o LDL sin disminuir el HDL (colesterol bueno)
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan la obstrucción de las arterias sin disminuir el colesterol bueno. Es muy importante que su consumo sea superior al omega-6 (por lo menos 4 veces más) Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto, cáncer y el descenso de la presión arterial.
NOTA: Es necesario un equilibrio en nuestra alimentación entre el omega-6 y el omega-3. Un exceso de omega-6 en relación al omega-3 (proporción mayor a 1:4) puede ocasionar problemas graves para la salud e inclusive infartos, enfermedades cardiovasculares, etc. Una proporción óptima es 1:4 por lo que debemos dar preferencia al consumo de omega 3.

Contenido de omega-3 en algunos alimentos:

Nueces 7.47%
Aceite de soya 7.3%
Margarina de soya 3.79%
Sardina 3.00&
Caballa 2.80%
Margarina blanda 2.68%
Arenque 1.81%
Salmón 1.80%
Merluza 1.67%
Anchoas 1.47%
Trucha 1.30%
Atún 1.20%
Carne grasa de cerdo 1.16%
Margarina dura 1.29%

CONCLUSIONES
Revisando la información y los contenidos de grasa de algunos alimentos, podemos dosificar su presencia en nuestra alimentación, dando preferencia siempre a las grasas menos perjudiciales para nuestro organismo.
No nos dejemos impresionar con las etiquetas que dicen “aceite vegetal” sin especificar su origen. P.ej. el aceite de palma tiene un alto contenido de grasas saturadas, muy perjudiciales para nuestra salud.
Tampoco debemos impresionarnos por las etiquetas de “Enriquecido con omega-3” que muchas veces no pasan de ser parte de una estrategia comercial. Son preferibles los aceites que se ofrecen claramente como de girasol, maíz o soya.
Un organismo joven y sano puede asimilar sin problemas todos los tipos de grasa contenidos en una alimentación saludable, con un alto contenido de verduras, legumbres y frutas y un reducido porcentaje de grasas en general. A medida que pasan los años, es aconsejable poner mayor atención en los contenidos de grasa en sus diferentes tipos en nuestra alimentación, en prevención del colesterol elevado y sus problemas derivados como las enfermedades cardiovasculares y ateroesclerosis.

(1) Se recomienda limitar el consumo de yema de huevo a 2 o 3 por semana por su alto contenido de colesterol. No es recomendable su total eliminación de nuestra alimentación por ser un alimento muy completo.