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VISUALIZACIONES

LA V I S U A L I Z A C I O N

Es una técnica muy utilizada en psicoterapia, en meditación, en yoga, y hasta en deportistas de élite aunque con objetivos diferentes. He intentado trabajar con los alumnos ésta técnica con el objeto de que se familiaricen con la relajación y conozcan métodos diferentes para llegar a ella y he observado que algunos de ellos, como es lógico, se distraen ante cualquier ruido del exterior y no pueden mantenerse sin tensión, así como otros lo consiguen muy rápido y logran hasta el más mínimo detalle del ejercicio.
Se recomienda utilizar en la sesión una música de relajación para facilitar el desarrollo de la misma, así mismo es necesario realizar unos ejercicios de respiración profunda y relajación general del cuerpo para inducir mejor a la mente.

Cada uno de los ejercicios comienza después de la relajación mencionada y el profesor debe guiar relatando con su voz normal pero pausada y por supuesto dejo a vuestra imaginación agregar, cambiar o suprimir las partes que deseen.
Beneficios a conseguir
Con el trabajo constante de la visualización se pueden conseguir entre otros, los siguientes beneficios:
* AUMENTAR EL GRADO DE PERCEPCIÓN DE TODOS NUESTROS SENTIDOS
* DESARROLLAR EL POTENCIAL MENTAL
* ABRIR NUEVOS CANALES ENERGÉTICOS QUE LLEVAN AL DESARROLLO DE FACULTADES INNATAS COMO LA INTUICIÓN.
* PERCIBIR NUESTRA REALIDAD CORPORAL, MENTAL Y ESPIRITUAL.
* AUMENTAR LA COORDINACIÓN INTERMUSCULAR CUANDO SE TRABAJA EN DEPORTISTAS DE ELITE.
 

Ejercicios Prácticos

1- VIAJE ESPACIAL: Se comienza haciendo un breve recorrido por las partes del cuerpo intentando desentumecer las zonas más tensas. Luego podemos comenzar con la aventura de salir de nuestro propio cuerpo flotando por la sala/gimnasio. Hacemos una pausa y que observen los detalles, sus compañeros, sus cuerpos, la sala o gimnasio, las ventanas, el techo, etc. y luego continuamos viaje hacia el exterior.
Atravesamos el techo del gimnasio y volvemos a observar detalles como el patio del instituto, las aulas, la pista deportiva, etc. Seguimos viaje y observamos el pueblo desde el aire, las casas, la estación de tren, la playa, la iglesia, el mercado, la plaza, y seguimos hasta observar toda la ciudad desde el aire. Es interesante que hagamos pequeñas pausas para dar tiempo a situarse en la nueva imágen y observar los detalles que vayamos introduciéndo.
El viaje continúa hasta que podamos visualizar todo el planeta desde el espacio.
Es el final del viaje de ida pero aún queda lo más emocionante. El regreso puede ser aún más interesante porque genera otra perspectiva en la imagen mental del alumno/a.

Nos recreamos en los detalles hasta que regresamos a la sala o gimnasio de donde partimos, observar los cuerpos tumbados en el suelo, encontrar el nuestro y meternos poco a poco en él. Es de vital importancia que al final del ejercicio se salga de la situación muy lentamente, poco a poco, moviendo los dedos de manos y pies para recuperar el control. Aproximadamente unos 10'.

2- EL CUERPO HUMANO: Este ejercicio es para recorrer nuestro cuerpo y reconocerlo percibiéndolo en toda su amplitud. Primeramente realizamos unos ejercicios de respiración y luego comenzamos viajando por nuestro interior desde los pies a la cabeza.
Poco a poco vamos avanzando por cada parte, cada órgano, cada miembro, cada músculo importante y nos podemos detener en los detalles como por ejemplo las zonas que en ese mismo momento tenemos dañadas o que nos producen un cierto malestar.
Al reconocerlas enviamos mentalmente energía blanca para inducir a la curación o alivio del dolor. Hacemos hincapié en como circula la sangre por las venas y arterias, como late el corazón, los pulmones, el estómago, etc. Poco a poco vamos llegando hasta las extremidades inferiores donde podemos elegir dirigirnos por la pierna derecha o por la izquierda.
Luego al regresar entraremos en la otra pierna para compensar el ejercicio.
Debemos llegar hasta los pies..! Así que muy lentamente vamos recorriendo el camino que nos lleva hasta allí. Una vez hayamos llegado emprenderemos el regreso paso a paso y haciendo notar a los alumnos/as cómo se encuentran, cómo se sienten, si notan tensión en alguna zona entonces que perciban esa zona e intenten relajarla poco a poco.
Al final salimos de la situación como en el ejercicio anterior para recuperar el control.

3- DE HORMIGA A GIGANTE: Comenzamos un recorrido por un bosque lleno de árboles enormes, sentimos la brisa de las hojas de los árboles y el sonido que provoca el viento que nos pega en la cara.
Vamos por un camino que poco a poco se va convirtiendo en un sendero cada vez más estrecho y nos vamos haciendo cada vez más pequeños hasta ser del tamaño de una hormiga. Aquí hacemos una pausa para sentir. A nuestro alrededor todo es gigante, las hojas de los árboles, el césped que crece irregular, los pequeños pajaritos parecen enormes animales alados. Algunas ramas caídas nos parecen gigantes troncos. Observamos todos los detalles y comenzamos a jugar con los animalitos que hay alrededor, un gusanito, un grupo de hormiguitas, los pajaritos, etc. No nos hacen daño a pesar de vernos en inferioridad, nos protegen, nos miman y nos cuidan. Luego continuamos con nuestro viaje espidiéndonos de nuestros amigos y seguimos caminando por el sendero que ésta vez se va convirtiendo en camino cada vez más grande.

Nuestra realidad cambia por completo y poco nos vamos haciendo grandes, más y más hasta convertirnos en gigantes.
Llegamos a un pueblo y podemos ver a todos sus habitantes como hormiguitas a nuestro lado. Entonces intentamos jugar con ellos, no les hacemos daño, les mimamos, les cuidamos y ellos no tienen miedo. Al final continuamos y nos damos cuenta que a cada lado nos acompañan dos gaviotas y nos ayudan a elevarnos en el aire.
Ellas nos acompañan volando de regreso a casa. Aprox. 10'.

DIBUJAR EL CUERPO
Imagina que tienes un lápiz debajo del brazo derecho, en el pliegue mismo de la axila **
Y que con este lápiz vas a dibujar tu cuerpo **
Comienza descendiendo por la parte interior del brazo **
Hasta el pliego del codo **
Tómate el tiempo necesario para dibujar todos los pliegues y arrugas de la piel
Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y luego ve descendiendo desde el codo hacia la muñeca, hacia el nacimiento del dedo pulgar ***
Tómate el tiempo necesario para dibujar toda la mano, dedo a dedo, entrando bien entre los dedos **
Ahora estás llegando a borde exterior del dedo meñique ***
Asciende hacia el codo por la parte exterior del brazo **
Hacia el hombro **
Continúa ascendiendo a lo largo del cuello hacia la oreja derecha ***
Tómate el tiempo de dibujar el pabellón de la oreja ***

Dibuja a continuación los cabellos hasta llegar a la oreja izquierda ***
Desciende a lo largo del cuello hasta el hombro **

 

Hasta el codo **
Y desde el codo, hasta la muñeca **
Y por el borde exterior del dedo meñique, empieza a dibujar tu mano entrando bien con el lápiz entre los dedos ****
Cuando llegues a la parte exterior del pulgar, empieza a subir progresivamente hacia el codo **
Por la parte inferior del brazo **
Y comienza a descender por el pecho hasta el borde de la cadera***
Y desde la cadera, desciende hasta la rodilla **
De la rodilla, desciende hacia la pantorrilla ***
Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus dedos ***
Asciende a continuación por el interior de la pierna ***
Hasta la rodilla **
Tómate el tiempo necesario para dibujar tus órganos genitales ***
Y para descender por el interior de la pierna derecha hacia la rodilla***
El pie derecho. Está bien **
Dibuja sus dedos y asciende después por el borde exterior de la pierna en dirección a la rodilla **
Hasta el borde de la cadera ***
Y desde el borde de la cadera hasta la axila del brazo derecho **
Tómate un tiempo para sentir sus fronteras, sus límites ****
Está bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos, la nariz ***
La boca **
El pecho **
El ombligo **
Observa si el dibujo está completo. Mira qué puede faltar y qué te apetecería añadir. Observa si hay alguna parte menos nítida que las demás ****
Está bien. Toma conciencia de tu unidad***
De la forma en que estas partes están unidas unas a otras y forman un todo ***
Ahora que ya has reconocido tu cuerpo**
Tómate el tiempo necesario de experimentar las sensaciones agradables de ese cuerpo ****

EL ARCO IRIS
El simbolismo de los colores es una potente inducción que proporciona igualmente información sobre el marco de referencia del sujeto
Para profundizar en el estado de relajación, te propongo visualizar los colores del arco iris **
Cada color te va a llevar a un nivel más profundo **. Si tienes dificultades para ver los colores, no tiene importancia (sugestión paradójica); basta con que los nombres ** para que instantáneamente entres en un nivel mental más profundo ***
Comencemos por el rojo ***
Un rojo muy vivo y hermoso ***
Rojo tal vez como un fruto, o una flor***
Deja que ese color se instale en tu mirada interna ***
El rojo ***
El color naranja, un color radiante, dinámico ****
Si tu mente se distrae, vuélvela sin violencia al color naranja ***
Naranja ***
Amarillo ***

Un amarillo luminoso ***
Amarillo como el sol ***
Siente el calor del sol sobre tu plexo solar ***** (Inducción cinestésica que favorece la relajación y la vasodilatación)
Tu plexo solar está caliente, agradablemente caliente *** como una fuente de calor *** Deja que este calor circule por todo tu cuerpo *** Especialmente por las zonas que necesitan cuidados y cariño ***** (sugestión cinestésica que mejora la idea que se tiene sobre el propio cuerpo y que invita al sujeto a cuidar de sí mismo).
El amarillo ***
El verde ***
Verde como una pradera inmensa que se extiende bajo el sol ****
Verde ****
El azul, un azul profundo, un azul muy hermoso ****
Azul ****
Y finalmente el violeta ***
Un violeta armonioso ****
Con el violeta llegas al nivel más profundo****
El violeta***
Toma unos instantes para apreciar y disfrutar de todas esas sensaciones agradables de tu cuerpo ***

La relajación consciente
Para practicar la relajación consciente deberemos hacer en principio una relajación tanto del cuerpo como de la mente y de los sentimientos o afectos.
Es muy importante que la mente no esté pensando para conseguir que los sentimientos no estén activos y consecuentemente al no hacer ningún esfuerzo el cuerpo también quede relajado.
En la relajación consciente debemos conseguir permanecer despiertos a pesar de haber alcanzado un alto nivel de relajación, con el fin de poder fortalecernos a nivel del yo consciente, aquí y ahora.
Debemos en ese estado adquirir conciencia de nosotros mismos a todos los niveles e incorporarlos a la conciencia que tenemos de nosotros mismos, tanto en lo mental, como en lo sentimental o afectivo y en lo físico.
Veremos con la práctica habitual de la relajación consciente como progresivamente esa conciencia profunda que nace de nosotros mismos se vuelca en nuestro yo consciente y de esta forma irán aflorando de nuestro interior, de nosotros mismos, nuevas ideas positivas.
Para prepararnos antes de comenzar esta forma de relajación, debemos, en principio, practicar durante un tiempo, si es posible a diario, tanto los ejercicios de Hatha Yoga, como los de respiración y de relajación, porque su práctica nos conducirá a tomar conciencia de todo lo que estamos ejercitando, al propio tiempo que la mente aprenderá a centrarse en única cosa que sería en cualquiera de los casos el propio ejercicio que estemos realizando, tratando durante ese tiempo de eliminar todo tipo de pensamiento ajeno a él.
Debemos permanecer como meros espectadores que observan y permanecen imparciales a todo, incluidos nuestros sentimientos, cuerpo físico y pensamientos, sin involucrarnos en nada. Un ejemplo que sirva de referencia sería: vemos pasar un autobús, pero no subimos a él simplemente lo vemos pasar sin importarnos su color, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc.
Se trata en definitiva de desprendernos de todo pensamiento aunque seamos conscientes de que existe algo ahí afuera o incluso en nuestro propio cuerpo físico; estemos presentes pero no estemos implicados en nada. Deberemos dejar el automatismo del cerebro puesto en marcha y que sea él quien se encargue de todo, como cuando dormimos, controlando la maquinaria que hace que nuestro cuerpo funcione sin nuestra intervención pero siendo muy conscientes del momento presente.
Hay que tener muy en cuenta el apartar a un lado las emociones, los sentimientos, los proyectos del futuro o las experiencias del pasado y que nuestra mente cese de pensar y de esta forma lograremos poco a poco conseguir un elevado estado de de paz, tranquilidad, calma y bienestar tanto físico como psíquico.

La relajación mediante el silencio
La práctica del silencio en la relajación es sumamente importante.
Mantener la mente tranquila y el cuerpo relajado ya supone una relajación en el silencio.
No obstante podemos ejercitar la relajación en el silencio sin tener que pasar necesariamente por una relajación física profunda.
Durante el ejercicio de la relajación por el silencio debemos centrarnos con mayor interés en el aspecto mental.
La postura mas idónea que se recomienda para este tipo de ejercicio, sería la de sentado, con las cabeza, el tronco y la espalda lo más recta posible.
En este ejercicio de relajación debemos estar concentrados en nuestro interior y para ello no debemos hacer absolutamente nada.
Se trata durante este ejercicio de no pensar en nada: proyectos, problemas, preocupaciones, sentimientos, etc.
Se trata de sentir la sensación de estar y nada más, de esta forma aprendemos a tener conciencia de nosotros mismos, de nuestro propio ser; sin cuerpo, sin necesidades, sin preocupaciones.
Como resultado del ejercicio conseguiremos una profunda relajación vivida única y exclusivamente a través de nuestra propia mente.
Si el ejercicio se practica con frecuencia (se recomienda de forma diaria, al menos 10 minutos) nos sentiremos capaces de vivir plenamente el aquí y ahora y superar entre otras cosas la falta de atención, el sueño, las distracciones, etc., y saber en un momento determinado como eliminar de nuestra mente pensamientos negativos o pensamientos que nos despistan o no nos dejan descansar o relajarnos.
Poco a poco a medida que avancemos en esta práctica de relajación nos iremos dando cuenta del potencial que adquirimos sobre la noción de nuestro propio ser.

La relajación mental para crear contextos imaginarios
En nuestra propuesta metodológica usamos siempre los dos tipos de relajación, empezando por la física y continuando por la mental. Se sigue el itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas, muslos. Caderas, vientre, cintura. Estómago, pecho, torax. Columna vertebral y espalda. Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo, cuello y nuca. En el caso de los alumnos de Secundaria, parece más adecuado comenzar lo mas lejos posible de la mente e ir acercándose a ella paulatinamente.
En la relajación mental imaginativa se propone a los alumnos que interioricen ciertas sensaciones: color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc. que se relacionan con distintos mundos imaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar, un vuelo entre las nubes, etc. El contexto de referencia lo constituye el universo simbólico universal de los mitos y leyendas, las narraciones maravillosas, los tópicos literarios, etc. Se describen a continuación algunos ejemplos:


El camino del bosque
Su esquema básico es el siguiente: Se hace una pasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide a los alumnos que se sienten muy rectos en su silla, la cual es, en realidad, la de un coche de caballos, guiado por un "cochero que sabe a dónde va" . Juntos van a cruzar el bosque. Allí pueden encontrar cualquier cosa que interese para el desarrollo de la sesión de clase. A lo largo de su travesía experimentarán el frescor del bosque, el olor del bosque, los sonidos y murmullos del bosque, etc.; incluso podrán oír las voces de sus habitantes misteriosos (esta circunstancia permite introducir la recitación de poemas y otros textos). A veces el bosque puede tener, como todos los parajes legendarios, algún maleficio (al cruzarlo se puede perder, por ejemplo, la capacidad del habla ) contra el que tendrán que luchar realizando alguna tarea tras salir de la relajación.

El tesoro sumergido
Con esta relajación se trabajan la autoestima y el autoconocimiento. Se hace una pasada por el cuerpo de abajo a arriba, dejando para el último lugar el tórax. Una vez en este punto se les hace sentir el latido del corazón y, a continuación se les pide que se imaginen un tesoro sumergido en el mar: el tesoro que esconde su corazón, el cual tiene ahora la forma de un misterioso cofre. Se les pide que sientan el frescor del agua, el roce resbaloso de las algas; que admiren las formas y los colores extraños de los peces… Por últimos se les dice que abran el cofre y miren los tesoros que allí se ocultan, algunos ya los conocían, otros estaban tan escondidos que los descubren hoy por primera vez.

Los habitantes del lago
Favorece el autoconocimiento y la clarificación de objetivos y deseos personales. Tras la pasada por el cuerpo, empiezan a caminar por un paraje lleno de niebla. En un momento dado, la niebla se disipa y divisan un lago a lo lejos. En la orilla, dos personajes misteriosos están contando, en un hipotético tiempo futuro y en una lengua desconocida, la verdadera historia de la vida de cada uno de ellos. Esta propuesta imaginaria se refuerza con una canción cantada en alguna lengua exótica: africana, sánscrito, japonés, etc.

Respirando el arco iris
Este ejercicio se basa en la respiración y juega con los colores. Proporciona una relajación profunda en un espacio muy corto de tiempo. Con él toman conciencia de su propio cuerpo. Se comienza con tres respiraciones abdominales. En la primera se les pide que inspiren profundamente y que expulsen el aire como si pudiera salir por las plantas de los pies. En la segunda deben tomarlo y echarlo como si pudiera salir por la palma de las manos. En la tercera, se les dice que lo echen por la coronilla. A continuación respiran profundamente un aire color rojo que llena los últimos rincones de su cuerpo, lo retienen unos segundos, y lo expulsan; toman aire color naranja, lo retienen y lo expulsan; y repiten la operación con aire amarillo, verde, azul, violeta y blanco.

La flecha de sonido
Con este ejercicio se consigue una gran concentración y conciencia del cuerpo. Se hace una pasada por el cuerpo, con ayuda de algún sencillo instrumento musical que emita una nota aguda y resonante (unos crótalos pueden servir). Se pide a los alumnos que se concentren y dirijan mentalmente el sonido, como si fuera un rayo láser, a los distintos lugares del cuerpo que se van nombrando: "ponemos el sonido en los pies"… (y se hacen sonar los crótalos); "ponemos el sonido en las piernas"…(y se hacen sonar los crótalos); "lo ponemos en los muslos, el vientre, la cintura", etc… (se van haciendo sonar sucesivamente los crótalos")

Los caminos del viento
Esta relajación es muy emotiva y favorece el sentimiento de pertenencia al grupo. Se hace u una pasada por el cuerpo y se deja para el final la columna vertebral. A partir de ahí se les sugiere la imagen de la columna como una escala que permite subir a las habitaciones más altas de su cuerpo. También, por un pasadizo secreto, se puede seguir subiendo, mucho más arriba, mucho más arriba, hasta el país de los vientos. Alli pueden volar, recorrer caminos de aire y mirar con otra mirada las cosas. Desde allí ven su casa, se ven a ellos mismos, relajados, y a los compañeros que en ese momento les rodean. Y todo desde allí se ve de "otra manera".

Quiero y no quiero
Se basa en la respiración y ayuda a la clarificación de valores personales y al desarrollo de la asertividad. Se parte de las tres respiraciones abdominales. A continuación deben inspirar pensando: "yo quiero"…. Y con la imaginación hacen entrar en su cuerpo todo aquello que más desean. Seguidamente exhalan pensando: "yo no quiero….." Y hacen salir de su cuerpo todo aquello que rechazan.


Relajación fácil para alumnos difíciles
Ejercicio N° 1
Respiración consciente
Tomar consciencia de la porpia respiración.
Ejercicio N° 2
Sonidos de fuera, sopnidos de dentro.
Ejercitar la percepción.
Ejercicio N° 3
Columna de hierro, columna de goma
Destensar la columna vertebral y la espalda
Ejercicio N° 4
El casco de minero
Relajar la mente
Ejercicio N° 5
La biblioteca misteriosa
Dejar volar la imaginación


(Estos ejercicios deben hacerse con un fondo musical suave)

Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Observa cómo es tu respiración: agitada o serena, corta o profunda, regular o irregular… Cierra los ojos y concéntrate en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra y cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Por último, abre los ojos y mueve los hombros en círculos, hacia atrás.

Ejercicio Nº 2: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.
Sentado cómodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro… quizás escuches un zumbido grave… o un pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu corazón… Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo que estiras los brazos hacia delante.

Ejercicio Nº 3: Columna de hierro, columna de goma.
Sentado cómodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tres respiraciones abdominales profundas. Empieza a respirar más lentamente y concéntrate en tu columna vertebral. Recórrela mentalmente de abajo a arriba. Imagina que tiene la dureza y rectitud de una barra de hierro. Imagina que de pronto se fuera convirtiendo en una barra de goma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tu columna es, sucesivamente, de hierro y de goma. Después, lentamente, mueve los hombros hacia atrás y abre los ojos.

Ejercicio Nº 4: El casco de minero.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y los ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas puesto un casco de minero, de esos que tienen una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.

Ejercicio Nº 5: La biblioteca misteriosa.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Cierra los ojos, concéntrate en el recorrido del aire en tu interior y ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Imagina que tu cuerpo es una casa, llena de habitaciones. Los pies, las piernas y los muslos son el sótano; las caderas, el vientre y la cintura, la planta baja; el estómago, el pecho y el tórax, el primer piso. La columna vertebral y la espalda, son las escaleras que unen todos los aposentos. Los hombros, el cuello y la cabeza forman el último piso. Imagina ahora que en la parte más alta de tu cabeza se levanta una torre que alberga una extraña biblioteca, llena de hermosos libros. Imagina que estás ahí y que tienes un libro entre las manos: siente su tacto y la textura del papel; intenta recordar el olor de
sus hojas impregnadas de tinta y de sus viejas tapas de piel. En esa torre, coincidiendo con el centro de tu frente, hay una ventana que se abre a un espacio infinito. Asómate a ella durante unos segundos, antes de abrir suavemente los ojos, mientras giras los hombros hacia atrás y estiras, por fin, los brazos.